Training-Info
Das Spinning®-Training
SPINNING® vereint ein
gezieltes, ausdauerorientiertes Training mit einer Serie von fünf verschiedenen
Techniken, um den Teilnehmern eine einmalige körpeliche Aktivität zu bieten. Bei
der Entwicklung des Programms hat Johnny G die Tatsache berücksichtigt, dass
Teilnehmer unterschiedliche Bedürfnisse und Ziel haben. So integrierte er darin
den Herzfrequenzmesser, um ein effektives und intelligentes Trainingskonzept auf
die Beine zu stellen, das sich den individuellen Anforderung der Teilnehmer
ausnahmslos anpassen lässt.
Im SPINNING®-Programm kommen wissenschaftlich
erprobte Trainingsprinzipien aus dem Fitness- und Radsport-Bereich zur Anwendung.
Auf diesem Fundament baut eine höchst effektive Serie von Trainingseinheiten
auf, die unter dem Begriff ENERGY ZONES™ zusammengefasst wird und aus den
Bereichen Endurance (Ausdauer), Strength (Kraft), Interval (Intervall), Race Day
(Rennen) und Recovery (Erholung) besteht. Diese ENERGY ZONES™ bieten nicht nur
ein motivierendes und variables Training, sondern sind auch der Schlüssel zu
einem umfassenden und ganzheitlichen Workout mit einem effektiv messbaren Erfolg.
Benötigtes Equipment zur Teilnahme an einem Spinning-Training:
- Fahrradhose mit Einsatz
- Pulsmesser (sofern vorhanden)
- Feste Sportschuhe oder Radschuhe mit SPD-Klicksystem
- 2 Handtücher als hygienische Unterlage
- Wichtig: Achten Sie während der Lektion auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme
Herzfrequenz-Tabelle
Faustregel (Ungenau!): 220 - Alter = Maximale Herzfrequenz
| Herzfrequenz – Tabelle | |||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 92% | MAX |
| 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 184 | 200 |
| 117 | 127 | 137 | 146 | 156 | 166 | 179 | 195 |
| 114 | 124 | 133 | 143 | 152 | 162 | 175 | 190 |
| 111 | 120 | 130 | 139 | 148 | 157 | 170 | 185 |
| 108 | 117 | 126 | 135 | 144 | 153 | 166 | 180 |
| 105 | 114 | 123 | 131 | 140 | 149 | 161 | 175 |
| 102 | 111 | 119 | 128 | 136 | 145 | 156 | 170 |
| 99 | 107 | 116 | 124 | 132 | 140 | 152 | 165 |
| 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 | 147 | 160 |
Um eine möglichst genaue Aussage über deine Werte zu erhalten, ist ein Leistungstest (z.B. Conconi-Test, Laktat-Messung usw.) unbedingt durchzuführen. Einen solchen Test kannst du zum Beispiel bei den Fitnessparks Stockerhof, Regensdorf und Münstergasse oder bei deinem Arzt durchführen.
Was bedeuten die einzelnen Prozentzahlen? Mit welchem Puls kann ich mich wie verbessern?
In der folgenden Tabelle siehst du welche Effekte mit welchem Puls erzielt werden.
| 60 – 65 % | Regeneration | Dieser Bereich wird hauptsächlich zur aktiven Erholung genutzt. (z.B. Nach einem Rennen oder einer intensiven, längeren Ausfahrt) |
| 65 – 70 % | Grundlagenausdauer 1 | Hier verbrennt der Körper die meisten Kalorien aus Fett. Hier wird der Fettstoffwechsel aktiviert. |
| 70 – 75 % | Grundlagenausdauer 2 | Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und die allgemeine Fitness verbessert. |
| 75 – 85 % | Aerobes Training | In diesem Bereich verbessert sich Atmung und Kreislauf. Optimal zur Steigerung der Ausdauer. (Der durchschnittliche Wettkampfpuls liegt in der Regel beim Biken bei ca. 85%) |
| 85 – 92 % | Anaerobes Training | Im Anaeroben Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren hier kurzfristig um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen |
| > 92 % | Maximales Training | Dieses Training sollte nur von Profis durchgeführt werden die sich z.B. auf einen Wettkampf vorbereiten um den Kreislauf auf bevorstehende Belastungen zu gewöhnen. |
Informationen über meine Spinning-Trainings findest du immer aktuell im Internet: www.bikepage.ch Möchtest du weiter über Spinning Themen informiert werden? Sende mir ein E-Mail: rene.jenny@bikepage.ch
Warum steigt die Herzfrequenz?
| Symptom | Diagnose | Tip |
| Die Ruhefrequenz liegt auf einmal ungewöhnlich hoch | Übertraining / Infekt | Trainingsreduktion Trainingspause |
| Die Herzfrequenz erreicht bei hohen Belastungen nicht die gewohnten hohen Bereiche | Übertrainin muskuläre Erschöpfung Glykogenverarmung | Trainingsreduktion kohlenhydratreiche Ernährung |
| Die Herzfrequenz reagiert sehr verlangsamt auf Belastungsveränderungen | Übertraining allgemeine Erschöpfung | Ruhe, keine harten Belastungen (Wettkämpfe) bis zur Besserung |
| Die Herzfrequenz steigt bei guter körperlicher Verfassung bei konstanten Belastungen immer geringer an. | Besserung des Trainingszustandes bzw. Leistungsvermögens | Weiter so, Ihr Training scheint effektiv zu sein |
| Die Herzfrequenz bleibt in Belastungspausen ungewohnt hoch | Die Belastungen sind zu hoch oder die Pausen zu kurz. | Tempo reduzieren oder Pausen verlängern |
| Die Herzfrequenz steigt bei einem ruhigen , langen Dauerlauf in gleichmässigem Tempo immer weiter an. | Flüssigkeitsverlust | Mehr trinken, auch während des Training |